Dive Like A Pro : Bagaimana untuk kekal dalam bentuk badan

Semua orang mahu menjadi 'sesuai menyelam' - panel pakar industri menyelam mempunyai banyak petua tentang cara terbaik untuk mencapainya

John Kendall dari GUE: "Saya sering mendengar orang bercakap tentang menjadi 'sesuai menyelam' dan bagaimana ini menghalang keperluan untuk menjadi 'cergas' - malangnya, mereka salah. Kecergasan am adalah komponen penting untuk bersedia untuk menyelam. 

“Kami kerap meletakkan diri kami dalam situasi di mana seluruh badan kami bekerja lebih keras untuk terus hidup (contohnya, bernafas pada 30m memerlukan empat kali usaha berbanding bernafas di permukaan) dan fizikal dan kecergasan mental akan menjejaskan kemudahan dan hasil selaman secara besar-besaran. Kecergasan bukanlah sesuatu yang boleh dilakukan pada saat-saat akhir, tetapi memerlukan usaha berterusan yang sedar untuk mengekalkan dan menambah baik. 

“Semakin tinggi pendedahan selaman, semakin tinggi tahap kecergasan yang diperlukan. Jadi bagi saya, ia bukan hanya soal menyediakan ‘dive fit’ untuk musim ini, ia lebih kepada mendapatkan dan mengekalkan tahap kecergasan yang baik sepanjang tahun. Jika anda belum berada di kem ini, mulakan hari ini dan cuba untuk menjadi lebih aktif. 

“Naik tangga daripada menggunakan lif; semak untuk melihat sama ada berjalan atau berbasikal ke tempat kerja boleh dilaksanakan. Jika tidak, senaman jangka pendek dan berimpak tinggi boleh menjadi cara terbaik untuk mendapatkan kecergasan dan menurunkan berat badan dengan cepat. Kegemaran peribadi saya ialah T25 dan Insanity, tetapi terdapat banyak di luar sana. 

“Akhir sekali, pertimbangkan untuk menjalani perubatan menyelam yang betul. Profesional dikehendaki melakukan ini setiap tahun di UK, tetapi adalah idea yang baik untuk melakukan pemeriksaan yang betul dan memastikan tiada masalah tersembunyi. Setiap tahun terdapat beberapa kematian dan insiden lain akibat masalah perubatan, dan meningkatkan kecergasan anda hanya dapat membantu mengurangkan risiko anda.”

Phil Alberts dari Kelab Sub-Aqua British: “Satu nasihat yang mudah tetapi berkesan mengenai kesihatan menyelam adalah untuk merawat kecergasan anda sebagai bahagian penting dalam rutin penyelenggaraan kit keseluruhan anda, sepanjang tahun! 

“Walaupun menyelam tidak semestinya dilihat sebagai satu bentuk senaman aerobik oleh sesetengah pihak, tahap kecergasan anda adalah penting untuk keselamatan dan penyertaan anda dalam sukan ini. Tahap kecergasan dan kekuatan aerobik anda hampir pasti akan memberi kesan kepada keseronokan anda - kita semua telah perhatikan, pada masa-masa tertentu, betapa mudahnya untuk menyelam dan meneruskan perniagaan menyelam menjelang penghujung musim daripada apa yang kita lakukan. diri kita berderit-derit daripada bulan-bulan musim sejuk pada permulaannya.

"Kunci untuk keluar dari blok permulaan adalah untuk melihat tahap kecergasan anda pada permulaan setiap musim, dan merancang untuk memperbaiki dan mengekalkannya secara berkala. Ia tidak bermakna anda tiba-tiba perlu bermula latihan seperti 'Ironman', tetapi aktiviti yang meningkatkan keupayaan aerobik anda dan membina kekuatan anda harus menjadi sebahagian daripada rutin biasa anda. 

“Semasa musim sejuk, apabila masa di air terbuka dihadkan, anda juga boleh memanfaatkan sepenuhnya malam kolam untuk bukan sahaja melatih kemahiran anda tetapi untuk membina dalam senaman. Banyak kelab menggabungkan cabaran dan sukan berpasukan, seperti sotong, untuk memastikan ahli terhibur. 

“Kecergasan menyelam juga perlu mengambil kira persekitaran – air sejuk khususnya boleh menyebabkan badan di bawah tekanan tambahan – serta senaman bahagian atas semasa anda bersiap sedia untuk menyelam. Berhati-hati dengan kesihatan dan fahami tubuh anda sendiri, yang amat penting apabila kita semakin tua. Pemeriksaan kesihatan - sama seperti anda menjalankan pemeriksaan kit biasa - boleh menjadi penyelamat.

"Dan apabila tiba masanya untuk mencelupkan anda sirip kembali ke air terbuka, pergi pada rentak yang sesuai untuk anda dan pastikan anda dan badan anda secara fizikal mengikut jenis menyelam yang anda mahu lakukan.”

Garry Dallas, Pengarah Latihan RAID UK & Malta: "Anda tidak perlu menjadi seorang Hercules atau Wonder Woman, hanya 'dive-fit'. Ia adalah masa yang baik untuk kehilangan beberapa kalori selepas tempoh Krismas dan dengan berbuat demikian, sediakan diri anda untuk tahun hadapan. 

“Tidak, jangan menekan bangku seberapa banyak silinder yang anda boleh di atas kepala anda, cuma libatkan diri anda dalam beberapa kecergasan asas, mungkin di gim tempatan anda, atau pergi berjoging, berenang atau berbasikal. Malah senaman mudah menggunakan berat badan anda sendiri di rumah akan sangat bermanfaat. Stamina yang baik dan sedikit kekuatan adalah apa yang diperlukan.

“Seperti yang kita fikirkan, hanya dengan canggung untuk mencapai sesuatu di rumah, kita boleh menarik, meregangkan atau mengoyakkan kumpulan otot yang tidak digunakan atau tidak aktif itu. Apabila anda menyelam, memakai lebih daripada sekadar a pakaian basah, perkara yang sama boleh berlaku tanpa menjangkakannya, tetapi kini memakai peralatan yang besar boleh meningkatkan faktor itu.

“Menjaga kepanasan semasa menyelam, terutamanya dalam iklim sejuk, memastikan otot anda lebih panas, lebih fleksibel dan kurang terdedah kepada masalah.

“Walaupun anda seorang yang gemar menyelam tetapi berehat, bertenang pada beberapa penyelaman pertama anda untuk kembali ke dalamnya. Jangan sesekali berlebihan. Menyelam dalam air sejuk dan hidupan di bawah air sangat menyeronokkan, tetapi pernafasan yang berlebihan atau pernafasan skip boleh mengubahnya menjadi menyelam yang kurang menyeronokkan, mengakibatkan sakit kepala. Rehatkan pernafasan anda dan pilih beberapa tapak menyelam yang mudah – dan kawan-kawan! 

“Jika anda memerlukan sedikit masa di kolam renang terlebih dahulu, pergi ke kelab anda dan selesaikannya dengan mereka – mungkin juga lakukan penyegaran untuk meningkatkan keyakinan anda juga.

"Selain daripada itu, berhati-hati dan sedar tentang persekitaran anda di atas dan di bawah air."

PADI EMEA Latihan penyelia Vikki Batten dalam kehidupan sebelumnya yang dilatih di sekolah balet, menjadi penari kontemporari dan bekerja sebagai pilates pengajar di gim di London, jadi dia tahu satu atau dua perkara tentang kecergasan: “Anda tidak perlu menjadi seorang Olympian untuk menyelam, tetapi kecergasan yang lebih baik menjadikan menyelam lebih mudah dan mengurangkan risiko insiden berkaitan kesihatan.

“Jika anda tidak menggemari gim, berjalan adalah cara terbaik untuk bersenam dan menikmati aktiviti luar pada masa yang sama. Jika anda suka lebih banyak aktiviti, naik basikal anda dan pergi ke bukit. 

“Saya juga mengesyorkan toning dan regangan. Terdapat banyak cara untuk melakukan ini sekarang, dengan kelas tarian untuk orang dewasa, yoga, pilates dan banyak lagi. Kuatkan teras anda dan regangkan otot anda dan anda akan memudahkan untuk membawa serta keluar masuk dari kit menyelam tanpa mencederakan diri anda. Dan jika anda fikir ia agak feminin, lihat pemain bola sepak atau pemain ragbi kegemaran anda – fleksibiliti adalah kunci kepada set kemahiran mereka.”

Somerset Kaya, PADI EMEA Pengarah Wilayah, adalah seorang pelari yang berminat (dia berlari maraton pertamanya tujuh tahun lalu): “Bukan semua orang boleh pergi ke gim untuk menguatkan otot – tetapi itu tidak begitu penting bagi kebanyakan kita sebagai penyelam. Sistem kardio-vaskular yang baik adalah penting, bagaimanapun - dan tiada apa-apa seperti larian biasa yang ringan untuk membantu mencapai ini. Untuk melancarkan pelari dalaman anda, ikuti beberapa langkah mudah:

• Tetapkan matlamat yang boleh dicapai - hanya 20 minit berlari mengelilingi blok dua atau tiga kali seminggu sudah memadai. Lihatlah menggunakan banyak aplikasi 'pelamin hingga 5k' untuk memberi anda galakan
• Setelah ini menjadi selesa, gunakan tempatan anda Larian Taman untuk memotivasikan lagi anda
• Dapatkan inspirasi daripada kumpulan Facebook (lihat Pepijat Berlari sebagai contoh)
• Dapatkan runut bunyi pembunuh untuk membuatkan anda berasa epik! (Amazon mempunyai senarai main khusus untuk berjalan)

"Bahagian paling sukar dalam setiap larian ialah langkah pertama keluar dari pintu - tiada siapa yang pernah menyesali larian sebaik sahaja ia selesai!"

Dave Protheroe, Perunding Pemasaran untuk PADI EMEA dan pemain skuasy amatur yang bersemangat: “Bagi mereka yang merasa sukar untuk meletakkan tapak kaki di tar dan menumbuk turapan sejauh lima batu, termasuk sukan untuk melengkapkan dorongan kecergasan am adalah penting. 

"Mana-mana sukan yang memerlukan tahap senaman fizikal tertentu akan membantu, tetapi cari sukan yang membina otot, menguatkan teras, meningkatkan ketangkasan dan fleksibiliti dan anda akan menjadi pemenang. Sukan yang selalu saya lakukan semasa malam musim sejuk ialah skuasy. 

“Permainan pantas selama 45 minit akan membuatkan saya berpeluh lebih banyak daripada larian yang pernah saya boleh lakukan. Keindahan skuasy ialah anda tidak semestinya hebat untuk melakukan senaman yang menyeronokkan. 

“Hasilnya ialah senaman kardio-vaskular yang hebat dan akhirnya ini mengurangkan risiko ketegangan dan regangan berlebihan apabila naik semula ke menyelam-bot"

Tim Clements dari IANTD: “Menjadi cergas untuk menyelam sudah pasti ada faedahnya dan penting untuk menikmati sukan anda dengan selamat. Cara melakukan ini bergantung pada dari mana anda bermula dan ke mana anda mahu pergi. Untuk program bercita-cita tinggi yang diarahkan, saya pasti akan mengesyorkan bekerja dengan jurulatih fizikal. 

“Penting untuk memastikan latihan dan penyaman mencerminkan apa yang anda perlukan badan anda lakukan. Mengepam besi secara sembarangan mungkin membina bahu, tetapi ia tidak selalu membantu dengan fleksibiliti untuk penutupan.

“Nasihat terbaik untuk menyokong program fizikal berkaitan dengan senaman pantas yang kerap, diet yang baik dan juga kecergasan mental. Mengambil sebarang peluang untuk menjadi lebih aktif sedikit boleh menyumbang kepada menyelam yang lebih baik - tangga bukannya lif, berjalan kaki atau berbasikal dan bukannya kereta, pusingan tambahan blok berjalan kaki anjing - semuanya bertambah. Bulan Januari yang kering mungkin membantu, tetapi beberapa keseimbangan jangka panjang dalam diet dan 'kemauan' menjadikan musim panas lebih baik. 

“Malam musim sejuk juga sesuai untuk bermimpi tentang menyelam, tetapi jika anda boleh bermimpi, anda boleh bekerja dengan cara anda melalui pelan gas dan bayangkan diri anda dalam menyelam. Senario 'Bagaimana jika' akan membantu respons dan persediaan anda. Atau cuba a Faktor Manusia kelas mikro daripada Gareth Lock – malam yang sangat baik untuk meningkatkan aktiviti menyelam anda.

"Perkataan terakhir ialah penetapan matlamat - kita semua mungkin ingin berubah menjadi rama-rama berteknologi keras tetapi matlamat perlu realistik. Capai mereka, rasa gembira tentang pencapaian itu, kemudian kemas kini mereka dan teruskan. Banyak penambahbaikan yang menggigit boleh membawa anda jauh ke arah menjadi penyelam yang lebih baik dan selamat.”

Gambar oleh Mark Evans

Juga di Divernet: Adakah Anda Perlu Cergas Untuk Menyelam?, Adakah Anda Dive Fit?